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3 exercices pour des abdos forts et stables

Avec le temps, il y a de ces sujets qui reviennent encore et encore, parce que peu importe le contexte, ils deumeurent pertinents

À mon avis, on ne parlera jamais assez de l’importance d’avoir de vrais abdos forts et stables. Je ne parle pas de voir tes abdos, mais d’en avoir. Si tu veux un 6-pack, mange TRÈS bien (élimine la grande majorité de tes sucres), bouge tous les jours, et soit patient.

Quand on parle d’avoir des abdos, on parle de fonction. Que ce soit pour la santé ou pour la performance, le tronc stabilise et protège la colonne, en plus de permettre un bon transfert de force.

Voici 3 exercices que tu peux utiliser au gym, ainsi que 3 autres exercices équivalents que tu peux utiliser à la maison pour développer des abdos qui servent à quelque chose.

1. Stir the pot
Le stir the pot est un exercice d’anti-extension et travaille la capacité du tronc à ne pas laisser la colonne arquer abusivement. Cet exercice devrait faire parti du programme d’entrainement de tout le monde à mon avis, puisque bien fait, il permet de réduire les douleurs au bas de dos et contribue à corriger la posture.

Utilisation :
3 à 4 séries de 4 à 6 cercles par directions, tout en gardant les abdos et les fessiers engagés. Plus les pieds sont placés larges, plus le mouvement est facile.

2. Pallof press
Le pallof press est un exercice d’anti-rotation, ce qui veut dire qu’il travaille la capacité du tronc à protéger la colonne de façon latérale, que ce soit pour l’accompagner à travers la rotation ou pour résister à celle-ci. Ce mouvement travaille surtout le côté des abdos, c’est-à-dire les obliques.

Utilisation : 2 à 3 séries de 5 à 10 répétitions, en tenant chaque répétition au moins une seconde complète à bout de bras, tout en gardant les abdos et les fessiers engagés.

3. Marche du fermier à une main
Cet exercice en est un d’anti-flexion, c’est-à-dire qu’il travaille la capacité du tronc à ne pas laisser la colonne fléchir sur les côtés. Comme le pallof press, ce mouvement vise les obliques, mais de façon verticale plutôt qu’horizontale. Tu aimes rentrer l’épicerie en un seul voyage? Cet exercice est pour toi.

Utilisation : 3 à 4 séries d’une marche de 20-30 mètres par main. Si tu ne disposes pas de beaucoup d’espace, tu peux marcher en rond ou d’avant en arrière pour 20 à 30 secondes par main, tout en gardant les épaules droites, les abdos engagés et le poids légèrement décollé des hanches.

Exercices pour la maison

1. Hollow body
Cet exercice est l’équivalent du « stir the pot »

Utilisation : 3 à 4 séries de 10 à 20 secondes, en prenant soin d’engager les abdos, les fessiers, et en poussant le bas du dos dans le plancher. Si le bas du dos fait mal ou si tu n’arrives pas à garder le bas du dos à plat au sol, tu peux soit relever les jambes un peu plus haut ou encore ramener un genou vers les hanches.

2. Planche à push up
Cet exercice remplace le « Pallof press ».

Utilisation : 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions par main, en alternant la main qui monte à chaque répétition.

3. Élévations des hanches en planche de côté
Cet exercice est l’équivalent maison de la marche du fermier à une main.

Utilisation : 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions par côté en gardant les fessiers et les abdos engagés, et en tenant chaque répétition une seconde complète en contraction avant de redescendre et d’enchainer.

Conclusion

Que tu veuilles protéger ton dos ou améliorer ta performance, tu ne peux pas te permettre de négliger l’importance du tronc. Oublie les crunch, si tu veux avoir des abdos forts et utiles, tu dois entrainer leur fonction. Pour les exercices de gym, tu peux en intégrer un ou deux à la fin de ton entrainement. Pour les exercices à la maison, pour te simplifier la vie, tu peux utiliser les trois en circuits, c’est-à-dire les uns après les autres en ne prenant une pause (30 secondes) qu’une fois les trois mouvements terminés.

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