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6 EXERCICES POUR DES ABDOS PLUS FORTS

Faire des abdos, ce n’est pas pour avoir un 6-pack.

Si tu veux brûler du gras et avoir un ventre plat, oublie les crunch, mange bien, bouge beaucoup.

Avant d’être esthétique, ton tronc est pratique : il sert à protéger et à transférer.

Tiens-toi droit

D’abord et avant tout, tes abdos servent à protéger ton dos : ils supportent ta colonne et l’accompagnent à travers les mouvements de flexion, d’extension et de rotation. Une des principales cause des maux de bas de dos, c’est un bas de dos arqué, c’est-à-dire en extension.

Achemine de la force

Une fois que tes abdos sont assez forts pour te supporter, ils peuvent remplir leur 2e fonction, celle de transférer la force entre les jambes et le reste du corps. Si ton tronc est mou comme un spaghetti bien cuit, non seulement ton transfert de force est inefficace, mais ta colonne est aussi à risque.

Voici 6 exercices pour renforcer tes abdos. Choisis-en 2-3, ajoutes-les à la fin de ton entrainement en superset ou en circuit, et finalement, constate les résultats.

RAPPEL IMPORTANT

Le but premier des abdos est de supporter ta colonne. Peu importe le mouvement, fais-le assez lentement pour sentir que ton dos est droit et que ce sont tes abdos, pas ton bas de dos, qui travaillent. En cas de doute, enroule les hanches vers l’intérieur, serre les fesses et les abdos.

1. Rotations du tronc avec élastique ou poulie: séries de 5-8 répétitions par côté

Initie la rotation en tournant le pied, les hanches et ensuite le tronc. Au bout du mouvement, engage les abdos et tiens la position 1 seconde complète. Graduellement, augmente la vitesse de rotation.

2. Planche de côté + tirades: séries de 10-15 répétitions par main

Couché sur le côté, engage les abdos et les fessiers, ouvre la posture et lève les hanches. Ensuite, tire le coude au sternum sans bouger le reste du corps

3. Stir the pot sur ballon d'exercice: séries de 3-6 répétitions par côté

Enroule les hanches vers l'intérieur, engage les abdos et les fessiers et fais des grands cercles avec les bras sans arquer le bas du dos et sans bouger les hanches. Plus les pieds sont larges et les cercles petit, plus l'exercice est facile, et l'inverse est aussi vrai.

4. Élévations des jambes en suspension: séries de 8-12 répétitions

Engage le dos, tire dans la barre pour reculer le corps derrière la barre et, simultanément, lève les jambes à la hauteur de la taille et redescend lentement.

 

5. Hollow body: séries de 10 à 30 secondes

Couché sur le dos, pousse le bas du dos dans le sol, enroule les hanches vers l'intérieur pour arrondir le bas du dos, engage les abdos et les fessiers, et finalement, décole les jambes et les épaules: tes seuls appuis au sol, ce sont ton bas de dos et le haut de tes fesses. Ça n'a pas l'air de grand choses, mais si tu le fais bien, tu vas le sentir.

 

6. Planche + tirade: séries de 6 à 10 répétitions par côté

En position push up, les mains sur des dumbells, commence par engager les abdos et les fessiers, et ensuite, tire le poids au sternum sans bouger les hanches, tiens la position 1 seconde et redescend, ensuite, alterne les côtés.

 

Pour te simplifier la vie, on a mis tout ça sous la forme de programmes d'entrainement en ligne. 

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Do the work, eat the cake.

 

- William

 
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