AccueilBlogProgrammes d'entrainementLe Gym L'entraîneur Photos

Aujourd'hui, on bench.

Ton potentiel de force est limité par tes points faibles.

Parce qu’on aime se trouver bon, on a tendance à travailler surtout nos points forts. Éventuellement, le progrès stagne. Pourquoi? 

Parce que le meilleur programme est celui que tu ne fais pas. Ça ne veut pas dire qu’il faut faire la girouette et changer de programme à toutes les semaines, mais il faut considérer la chose suivante : ton corps est une machine d’adaptation. Pour le meilleur et pour le pire, s’il fait la même chose assez longtemps, il va finir par prendre le pli. Pour briser les plateaux et continuer le progrès, il faut stimuler l’adaptation.

Pour faire ça, il faut viser tes points faibles et périodiquement mettre ton programme à jour.

Pour t’aider dans cette démarche, j’ai décidé de faire une nouvelle série d’articles et vidéos. Chaque semaine, je vais te donner une séance d’entrainement complète pour travailler sur les points faibles les plus communs pour que tu puisses continuer à progresser en dedans comme en dehors du gym.

Aujourd’hui, on bench.

Le bench press, c’est un des exercices les plus populaires et pour cette raison, il est aussi souvent mal fait. Les deux les plus fréquentes sont le manque de tension et le manque d’engagement des triceps.

On va le dire une fois pour toute : pour la santé de tes épaules à long terme, tu ne devrais pas faire de bench avec les coudes trop sortis vers l’extérieur.

 

UTILISE TES TRICEPS

La plupart du temps, quand quelqu’un manque une répétition, c’est parce qu’en remontant, les coudes sont sortis vers l’extérieur et les triceps n’ont pas pu être correctement recrutés. Quand on simplifie le mouvement, quand tu bench, tu ne fais que pousser pour déplier tes bras, et ça, ça passe en majorité par les triceps.

Pour forcer à leur maximum, les bras doivent être dans un bon alignement.

Quand tu es couché sur le banc, avant de descendre la barre, tourne tes coudes verts tes pieds et ensuite descends la barre au sternum, juste sous tes jolis mamelons (poilus, dans mon cas). Pour référence, tes bras ne devraient pas être orientés à plus de 45 degrés vers l’extérieur par rapport au reste du corps.

 

PLUS DE TENSION, PLUS DE FORCE

Le deuxième gros problème que beaucoup ont sur le bench, c’est le manque de tension. La tension, c’est la contraction musculaire. Pour produire de la force en grande quantité, il faut un maximum de contraction musculaire. Tu vois le lien? La tension amène la stabilité et la stabilité permet la force.

Quand tu exécutes le mouvement, il y a deux façons de faire : tu peux « retenir » la barre de te tomber dessus ou tu peux l’agripper solidement et la tirer vers toi. Dès qu’il y a un peu de poids sur la barre, la plupart des gens utilisent la première méthode. Tenir un poids au-dessus ta face peut être intimidant, je comprends, mais ce n’est qu’une raison de plus pour bien faire les choses.

Lorsque tu es sur le banc, avant de prendre le poids, commence par coller tes omoplates, bomber le torse et planter tes pieds dans le sol. Ensuite, quand tu prends la barre, avant de la descendre, imagine que tu veux la plier en deux pour tourner les coudes vers tes pieds et ainsi engager ton dos (ta base de support). Finalement, quand tu descends le poids, imagine que c’est toi qui essaie de la tirer vers ton sternum pour maximiser la tension musculaire. Plus ton mouvement est stable en descendant, plus l’alignement de tes bras sera bon et plus tu pourras utiliser tes triceps pour compléter la remontée.

 

TA SÉANCE D’ENTRAINEMENT

Pour corriger ces deux erreurs, cette séance d’entrainement utilise deux mouvements principaux.

 

BENCH AVEC PAUSE ISOMÉTRIQUE (TENSION)

Descend la barre lentement en maximisant la tension dans tout le corps, prend une pause complète en bas sans reposer la charge sur ton torse, et ensuite pousse à la fois avec tes jambes et tes bras pour remonter la barre le plus vite possible.

 

FLOOR PRESS AVEC DUMBELL

Couché sur le dos directement au sol, garde les coudes collés au corps pour isoler les triceps quand tu pousses. La plupart du temps, les gens manquent leur répétition vers la 2e portion de la remontée, quand les triceps doivent prendre la relève. S'ils ne sont pas assez forts ou si l'alignement des bras est mauvais, ils ne pourront pas compléter le mouvement.

Voici ta séance d’entrainement. Après le vidéo, je vais te donner toutes les instructions sur les séries, le nombre de répétitions et les pauses à prendre durant cet entrainement. 

ANATOMIE DE LA SÉANCE D'ENTRAINEMENT:

Activation

A) Push up pliométrique: 3x6 
B) Tirades au visage: 3x10
- 20-30 secondes de pause entre les séries

Force

1A) Bench avec pause: 5x5 (1-2 secondes de pause en bas) 
  B) Tirade isométrique: 5x10 secondes
- 90-120 secondes de pause entre les séries

2. Floor press avec dumbell: 4x10
- 60-90 secondes de pause entre les séries

3A) Tirades avec dumbell ou kettlebell: 3x10/10 
  B) Pulldown penché vers l'avant: 3x10 
  C) Élévations latérales: 3x8 à 12
- 45 à 60 secondes de pause entre les séries

Extra work

A) Barbell curl, 75 à 100 répétitions 
B) Triceps avec poulie ou élastique: 75 à 100 répétitions
- Le but est de faire le total de répétitions le plus rapidement possible, peu importe le nombre de séries que ça prendra.

Do the work, eat the cake - Bon entrainement! 

- Cliques ici pour télécharger ton programme d'entrainement -

- William

 
Badmofo Methods | rue Des Sables, Sherbrooke | 819 238-6253

Centre de développement athlétique Badmofo Methods © 2016, tous droits réservés
hébergement : NetRévolution.com | partenaire : EstriePlus.com