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Bootybuilding Bam Bam

Que tu sois une gente-dame ou un gentleman, ça ne change rien. On est en 2017 : on se regarde tous les fesses. (Regarde, mais n’insiste pas.)

D’un côté, c’est beau, d’un autre, c’est utile. Une chaine postérieure bien développée, c’est la clé de la puissance athlétique, d’un dos fort et d’un jeans bien rempli.

L’esthétique, c’est une chose, mais attardons-nous sur la fonction un instant. Comme je l’ai dit plus tôt, une chaîne postérieure forte est nécessaire pour développer la puissance et la vitesse chez les athlètes. Si tu ne te considères pas comme un athlète, premièrement, saches que c’est faux, nous sommes tous des athlètes, et deuxièmement, je comprends : tu ne fais pas vraiment de sport. Encore une fois, ça ne change rien. En mettant l’accent sur le développement des ischios, des fessiers et du dos en général, tu vas aussi renforcir ton dos et même améliorer ta posture en choisissant les bons exercices.

Si tu n’étais pas déjà au courant, chest-bras, c’est non. Tes jambes, c’est ton support du quotidien. Si tu les négligent, les effets se font immédiatement ressentir : les genoux craquent, le dos est tendu et on perd vite la liberté de mouvement. Quand je dis que nous sommes tous des athlètes du quotidien, ce que je veux dire, c’est que ta vie est remplie d’exigences physiques qui sont grandement facilitées par une base solide.

Comment j’intègre ça à mon entrainement?

Il y a plusieurs façons de répartir ton entrainement sur une semaine : tu peux, entre autres, alterner les jours où tu travaille le haut du corps à ceux où tu met le focus sur tes jambes. Si ta fréquence d’entrainement est moins élevée, tu peux aussi entrainer ton corps au complet à chaque fois que tu vas au gym.

Dans le premier scénario, si tu t’entraines 3 ou 4 jours par semaine, assures-toi de faire tes jambes au moins deux fois. Si tu t’entraines 2 jours par semaine, travaille tout ton corps, mais essaie de mettre l’accent sur ta chaîne postérieure (dos, fessiers, ischios) pour quelques semaines, et ensuite, constate les résultats.

Pour t’aider à bâtir ta séance d’entraînement, voici une recette toute simple en 3 étapes.

  1. Force : Pour débuter ton entrainement, utilise un exercice qui travaille plusieurs muscles en même temps, comme le squat, le deadlift, les chin up, le bench ou les fentes.
  2. Assistance musculaire : Une fois ton gros mouvement terminé, c’est le temps de viser des plus petits groupes musculaires avec des exercices qui s’étendent sur plus de répétitions. Si tantôt on voulait développer notre force, là, le but est de développer des muscles. Pour ce qui nous intéresse dans cet article, c’est là que tu veux utiliser les circuits d’isolation de la chaîne postérieure que je vais te donner plus bas.
  3. Conditionnement physique / Core : Pour terminer ton entrainement, tu peux choisir une poignée d’exercices d’abdos (autres que des crunch, ex. : woodchop, leg raise, stir the pot) ou faire du « cardio » en utilisant des intervalles ou un circuit musculaire qui travaille le corps en entier.

Comment j’intègre ça à mon horaire?

  • Si tu t’entraines deux fois par semaine : Jour 1 (Corps au complet), Jour 2 (Corps au complet)
  • Trois fois par semaine : Jour 1 (Jambes), Jour 2 (Haut du corps), Jour 3 (Corps au complet ou jambes)
  • Quatre fois par semaine : Jour 1 (Haut), Jour 2 (Jambes), Jour 3 (Haut), Jour 4 (Jambes)

Maintenant, je fais quoi?

C’est simple, mais pas facile. Va au gym et entraînes toi pour un bon 30-60 minutes. Puisque ce n’est pas vraiment ta job de monter des programmes d’entrainement, voici trois circuits de chaîne postérieure que tu peux utiliser après ton mouvement de force pour tes journées de jambes ou de corps au complet. (Clique sur le nom d’un exercice pour ouvrir un vidéo démonstratif détaillé) :

1. A) Fentes arrières x6/6
    B) Kettlebell sumo deadlift x10-15
    C) Marche latérale avec un élastique aux genoux x10 pas par direction

2. A) Romanian deadlift x6
    B) Bulgarian split squat x8/8
    C) Hip thrust à une jambe, dos sur un banc x12/12

3. A) Romanian deadlift à une jambe x6/6
    B) Step up x8/8
    C) Leg curl (avec un rouleau ou un ballon d’exercice) x10 à 15

Après ton mouvement principal du jour, choisis un de ces trois circuits et répète-le de 3 à 5 fois en prenant 60-90 secondes de pause entre les séries, mais aucune pause entre les exercices.

En gros…

Entraine tes chesticles et tes gunz tant que tu veux, ça aussi, c’est important, mais n’oublie pas de donner de l’amour à tes jambons.

 
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