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C’est bon pour toi : 3 exercices que tu n’as pas envie de faire

« Mange tes légumes, c’est bon pour toi. »

Je pense que tous les enfants ont connu cette frustration. Des choux-fleurs vapeur? Des choux de Bruxelles sans bacon? Beurk. Bien sûr, tu pourrais manger des chips et des bonbons à tous les repas, mais on sait tous ce qui va se passer.

Avec le temps, certaines choses changent : Pour commencer, on comprend la différence entre ce qu’on veut et ce dont on a besoin, et ensuite nos goûts évoluent. Heureusement, ça semble aussi être le cas pour la mode chest-bras.

Ce qui ne change pas, c’est que les friandises sont plus souvent en 2 pour 1 que les légumes. Je comprends, c’est plus facile de faire du haut de corps que des jambes (du moins, ça fait moins mal), mais la facilité ne mène pas plus loin que le bout de ton nez.

CE DONT TU AS BESOIN

Tu as raison : le pire ennemi des escaliers, c’est la journée de jambe. Cependant, tu n’as pas besoin de toujours être raqué pour faire du progrès. Au début, c’est normal, mais avec le temps, pense plus à construire qu’à brûler. Justement parce que nos jambes sont souvent sollicitées, la priorité doit être de développer la fonction de support et de stabilité. Encore une fois, c’est la qualité avant la quantité.

Bien que le squat soit l’exercice de jambes le plus populaire, à mon avis, il est plus important / bénéfique de développer la force unilatérale, c’est-à-dire d’utiliser des exercices qui travaillent un côté à la fois. Penses-y : à part pour ramasser quelque chose par terre, peu importe l’activité physique, c’est bien rare que nos deux jambes forcent en même temps, surtout si tu dois te déplacer.

Oui, les exercices bilatéraux comme le squat, le deadlift et les box jumps ont leur place et même leur importance dans ton entrainement, mais pour quelques semaines, essaie de mettre le focus sur les mouvements unilatéraux pour le gros de ton entrainement. Si tu as des douleurs au bas de dos, ce changement va changer ta vie, puisque les exercices comme les fentes sont beaucoup moins stressants sur le dos que les squats et les deadlifts.

Pour construire ton programme, voici trois exercices à utiliser. Ensuite, je vais te donner un exemple de séance d’entrainement construite de façon à prioriser les exercices unilatéraux pour que tu puisses l’essayer immédiatement sans te casser la tête.

1. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Invariablement, cet exercice est un qui cause le plus de « aaaah, pas ça! » chez les membres de notre gym. Généralement, c’est bon signe, parce que si c’est difficile pour toi, tu en as surement besoin. Le bulgarian split squat est un bon exercice pour remplacer le squat au début d’un entrainement pour travailler une jambe à la fois, plus précisément le devant de la cuisse, c’est-à-dire le quadriceps.

Utilisation : 4 à 6 séries de 3 à 5 répétitions pour commencer un entrainement, ou 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions pour terminer un training.

2. ROMANIAN DEADLIFT À UNE JAMBE

Celui-là n’est pas détesté parce qu’il fait mal sur le coup, mais parce qu’il est difficile à maîtriser. Pour faire simple, ce mouvement, c’est comme l’arabesque, mais avec des poids. Idéalement, tu veux avoir l’air aussi gracieux qu’un(e) patineur(euse) artistique. Si tu sens que ça tire derrière ta cuisse, dans ton ischio jambier, c’est parfait. Le romanian deadlift n’est pas un exercice qui brûle beaucoup musculairement, mais si bien exécuté, tu vas le sentir le lendemain. Pour les sportifs, cet exercice est excellent puisqu’il entraine l’ischio dans une motion similaire à celle d’une course.

Utilisation : 2 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe

3. SKATER SQUAT

Tu as envie d’un bon challenge d’équilibre et de mobilité? Fais-toi chier avec le skater squat. Tu vas voir, c’est amusant. Le but de cet exercice est de garder le poids centré sur le pied avant, de pousser les hanches vers l’arrière et de lentement descendre au sol le genou de la jambe opposée. Si tu es incapable de descendre complètement sans décoller le talon du sol, ça veut dire que tu manques un peu de mobilité de la cheville. C’est assez commun : Pour régler ce problème, arrête de descendre avant de toucher le sol, là où tu rencontre ta limite de mobilité. Au fil du temps, cet exercice va corriger ton déficit et tu devrais être capable de toucher le sol après 2 ou 3 semaines.

Utilisation : 2 à 4 séries de 5 à 8 répétitions par jambe

Exemple d’une séance d’entrainement :

1. Bulgarian split squat : 4 séries de 5 répétitions par jambe. Commence léger, monte graduellement le poids pour que les 2 premières séries soient plus faciles et les 2 dernières plus difficiles.

- 60 à 90 secondes de pause entre les séries

2. Sumo deadlift explosif : 5 séries de 3 répétitions. Le but n’est pas de mettre lourd, mais de choisir une charge qui représente environ 50-60% d’effort, et de lever cette charge le plus rapidement possible.

- 30 à 45 secondes de pause entre les séries

3A) Skater squat : 3 séries de 5 répétitions par jambe. Descend chaque répétition en 3 à 5 secondes, remonte le plus rapidement possible.
B) Romanian deadlift à une jambe : 3 séries de 8 répétitions par jambe. Descend chaque répétition en 3 secondes, prend 1 à 2 secondes de pause en bas, et remonte de façon rapide mais contrôlée.

- 45 à 60 secondes de pause entre les séries

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