AccueilBlogProgrammes d'entrainementLe Gym L'entraîneur Photos

Des épaules prêtes au combat

Dans le dernier article, on a vu la relation entre la force d'un coup de poing et l'habileté de nos pieds à produire et transférer de la puissance. 

 

Pour faire suite à cette discussion, regardons ce qui se passe plus haut. 

 

À la boxe, tes épaules tiennent ta garde et participent à acheminer la force à tous les coups que tu portes à ton adversaire.

 

Chaque sport a ses demandes qui lui sont propres : à travers des mouvements répétitifs dans des positions spécifiques, le corps et ses articulations accumulent du stress. Pour vraiment maîtriser quelque chose, il faut être patient et être prêt à répéter encore, encore et encore, et ensuite, à recommencer encore une autre fois. Pour se démarquer de la compétition, la performance doit être une obsession.

 

Ce n’est pas mal, c’est normal.

 

Ici, tu as deux choix : ne rien faire et laisser le stress s’accumuler, ou comme à chaque fois que tu veux régler un problème, tu peux être proactif. Puisque la performance obsède, beaucoup d’athlètes de combat, une fois au gym, veulent travailler la puissance de leur punch en utilisant toutes les variations de bench press du répertoire.

 

Quand on pense que la force d’un coup de poing dépend entre autres de notre capacité à déplier le bras et à le pousser vers l’avant, ça fait du sens.

 

Quand on pense que tout ce volume s’ajoute aux 5424239 coups de poings lancés en pratique et à notre posture déjà voûtée vers l’avant due à un quotidien de bureau, de voiture et de cellulaire, on réalise qu’on doit jouer dans la nuance.

 

La priorité, pour performer dans ton sport, reste et restera toujours la pratique spécifique de ton sport. Je peux te renforcir dans le gym, mais la meilleure façon d’ajouter de la puissance à tes coups, c’est d’améliorer ta technique dans des situations réelles.

 

Au gym, mon but ultime, c’est de te permettre d’être dans la meilleure condition physique possible pour que tu puisses tirer un maximum de la pratique de ton sport. Tu veux être plus puissant? On va d’abord travailler tes pieds, tes hanches, ton tronc, et bien sûr, un peu tes bras et tes épaules. Par contre, rien de tout ça ne peut se faire sans aussi penser à équilibrer le tout.

 

Puisque ton sport, que ce soit la boxe ou le MMA, te demande déjà de faire beaucoup de mouvements de press (pousser les bras vers l’avant), avant d’ajouter plus de press en salle d’entrainement, on doit s’assurer que ton dos est fort et prêt à supporter tout ça et que tes épaules sont assez mobiles pour réduire le stress infligé à chaque répétition.

 

Tires plus vite, frappe plus vite.

 

Quand un sprinteur veut franchir le 100M (ou peu importe la distance de course), il doit penser à déplier une jambe le plus rapidement et le plus fort possible à travers le sol. Une fois la jambe en pleine extension, il doit penser à ramener son genou vers l’avant le plus vite et le plus fort possible afin de pouvoir enchaîner les foulées. Il a beau avoir la foulée la plus forte du lot, s’il n’a pas la capacité à décélérer et à renverser le mouvement efficacement, il n’arrivera jamais premier.

Quand tu frappes, c’est pareil. Une fois ton coup lancé, si tu laisses ton poing en avant, deux choses vont se produire : tu es exposé à recevoir un coup en retour, et si ta main reste en avant, elle ne peut pas frapper à nouveau. Plus tu ramènes ta main rapidement après un coup, plus tu peux enchainer ta combinaison rapidement, ou encore reconsolider ta garde.

 

Pour cette raison, quand tu entraines ton haut de corps, il est important de prioriser la mobilité de tes épaules et la force de ton dos avant le développement de tes pecs et de tes gunz.

 

Pour t’aider à y voir clair, voici 5 exercices à intégrer à ton entrainement pour développer un dos et des épaules fortes qui sauront passer le test du temps.

 

1. Landmine press

Cet exercice est le seul mouvement de push que je vais te donner aujourd’hui. Comme on le sait maintenant, pour un bon punch, il faut d’abord une bonne technique, des pieds aptes à produire de la force et un dos assez fort pour supporter le tout. En ce sens, il est important d’utiliser les press avec parcimonie.

Ce qui est bien du landmine press, c’est que contrairement à une variation de bench où tes épaules sont fixées sur un banc, cet exercice permet à ton omoplate de bouger librement et d’accompagner ton bras lors du mouvement, ce qui est sensé se produire quand ton bras effectue n’importe quel type de motion.

Idéalement, utilise cet exercice après ton échauffement et ton activation, pour commencer la partie force & musculation de ton entrainement. Vise 4 à 5 séries de 3 à 6 répétitions en mettant l’accent sur la stabilité, la vitesse et le mouvement de l’omoplate plutôt que sur le poids.

2. Pull up

Peu importe le sport ou le sexe, tout athlète doit être capable de déplacer son propre poids, quelque soit la façon ou la direction, et ce, avec aisance. La force relative, c’est la base de la force. Si tu n’es pas assez fort pour déplacer ton propre poids, utiliser des charges externes maximales, c’est courir après le trouble. De plus, le pull up est un excellent exercice pour développer le dos. Idéalement, utilise des anneaux ou une prise neutre, ce qui allège le stress sur les épaules.

Comme pour le landmine, cet exercice devrait être utilisé en début d’entrainement et traité comme un exercice de force. Vise 4 à 6 séries de 2 à 5 répétitions explosives si tu es en camps d’entrainement, sinon, tu peux utiliser le pull up ou le chin up comme exercice d’assistance musculaire, dans ce cas, vise 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.

3. Inverted row

Comme le pull up, le inverted row est un excellent exercice pour développer la force relative. Idéalement, un programme d’entrainement va contenir plus d’exercices de tirades horizontales (de l’avant à l’arrière) que de tirades verticales (du haut vers le bas), pour la simple et bonne raison que les tirades horizontales développent le haut du dos et travaillent la rétraction des omoplates, ce qui aide à améliorer la posture et ainsi diminuer le stress aux épaules.

Pour cette raison, ce mouvement est un très bon exercice d’assistance et devrait être utilisé pour 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, en prenant soin de bien bouger les omoplates lors du mouvement.

4. Tirades en planche

Cet exercice combine deux qualités : la force relative et la force externe. En tirant le poids à partir d’une position push up, les épaules et le tronc doivent fournir un effort supplémentaire pour stabiliser le corps et le tenir bien droit lors du mouvement. Cet exercice offre un bon transfert de compétences, puisque lors d’un punch, la force est transmise du pied et passe à travers les hanches, le tronc et les épaules.

Utilise cet exercice vers la fin de ton entrainement pour vraiment travailler ton tronc et lui apprendre à bien te soutenir, même en état de fatigue. Puisque la fatigue est un facteur, je préfère utiliser un peu moins de répétitions sur cet exercice et me concentrer sur la qualité du mouvement : mis à part le bras, rien ne doit bouger. Vise 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions, en prenant une pause complète en contraction.

5. Face pull

Quand on parle du dos, on parle aussi du haut du dos, c’est-à-dire des trapèzes, des rhomboïdes et des deltoïdes arrière. Tout ces petits muscles doivent être bien développés afin d’avoir des épaules en santés puisqu’ils sont directement impliqués dans le support de l’omoplate et de l’épaule, que ce soit pour décélérer un coup ou pour ramener la main vers l’arrière pour enchainer plus rapidement.

Utilise cet exercice soit dans ton échauffement, pour 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, ou à la fin de ta séance d’entrainement, pour 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Tu as plus de questions? Envoie-moi un message sur Facebook.

Tu veux plus de contenu et d’idées pour améliorer ton entrainement? Rejoins-moi sur Facebook et sur Instagram.

Do the work, Eat the cake.

- William Lafleur

 
Badmofo Methods | rue Des Sables, Sherbrooke | 819 238-6253

Centre de développement athlétique Badmofo Methods © 2016, tous droits réservés
hébergement : NetRévolution.com | partenaire : EstriePlus.com