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La performance sur deux pieds

Tout part du sol.

 

Peu importe le sport, la capacité à produire et à transférer de la force dépend de la qualité de ton appui. À moins que tu sois un clown, si on les compare au reste du corps, les pieds représentent une très petite surface sur laquelle appuyer tout le reste.

 

Si on remonte à la base, tes pieds te servent à "sentir" ton environnement, à envoyer de l'information à la moelle épinière et/ou au cerveau pour ensuite réagir de façon à stabiliser ou déplacer ton corps.

 

Entre ton pied et le sol, il y a ta semelle. Bien que nos souliers représentent une adaptation à notre environnement, en plus de notre mode de vie sédentaire, ils ont contribué à affaiblir le pied. Un pied faible, c'est un pied instable. L’instabilité, c'est une cheville tordue, une douleur au genou ou encore une chute qui aurait pu être évitée.

 

Je n'essaie pas de te dire de brûler tes souliers et de devenir l'enfant de la jungle nu pied en ville, mais simplement d'entrainer la base de ta base.

 

DES PIEDS POUR PERFORMER

 

Sur le terrain, le court ou la glace, l'importance des pieds prend tout son sens. Pour se démarquer, il faut être en mesure de générer un maximum de force en un minimum de temps, que ce soit pour un déplacement précis et furtif ou un mouvement en puissance. Toute force est produite au sol, transférée à travers les hanches et le tronc pour ensuite être redirigée vers les extrémités. 

 

Naturellement, produire et absorber des forces de haute vélocité cause sa part de stress. Avec l'accélération, les muscles et tendons des jambes, surtout des pieds/chevilles/mollets, doivent décélérer tout ton poids, multiplié par la vitesse à laquelle tu te déplace. Considérant ça, c'est facile de voir pourquoi tant de joueurs se blessent aux chevilles et aux genoux en essayant de freiner ou de changer de direction. 

 

Que ce soit pour diminuer les risques de blessures ou augmenter non seulement l'efficacité de ton mouvement mais aussi sa puissance, tu dois dédier une partie de ton entrainement à tes pieds. Avant de commencer à intégrer des gros mouvements de pliométrie réactive (sauts répétés), commençons par renforcir le pied, la cheville, le tendon d’Achille et le mollet afin d’être prêt à endurer un plus grand stress. 

 

Pour faire ça, incorpore les quatre exercices suivants à ta routine quotidienne. Tu peux en utiliser un ou deux pour commencer ton entrainement, juste après ton échauffement, mais tu peux aussi les utiliser séparément, à n'importe quel autre moment de la journée, puisque ça ne prend pas plus de 2-3 minutes. Après 2-3 semaines de renforcement, nous pourrons ensuite incorporer des exercices pliométriques plus avancés. 

 

1. Extension des pieds, 3 angles

Pour commencer, il faut que les pieds puissent te supporter avec aisance, tout simplement. Cet exercice vise à renforcir les différentes parties de ton mollet, ainsi qu’à commencer à développer la proprioception de tes pieds.

Utilisation : 2 à 3 séries, 10 répétitions par angle, tenir une seconde complète en contraction en haut de chaque répétition.

2. Rotations rapides de la hanche

Une fois que tes pieds sont bien réveillés, il faut travailler le côté stabilité. Une des différences les plus flagrantes entre quelqu’un qui a déjà fait du sport et une personne qui n’a jamais bougé, c’est qu’une des deux personnes ne se pète pas la gueule quand elle glisse. Le but, ici, est de « mordre » le sol avec les orteils et de laisser le pied et la cheville travailler pour stabiliser le reste du corps.

Utilisation : 2 à 3 séries de 5 cercles par direction, c’est-à-dire un total de 10 par jambe. Plus loin que l’équilibre, le but de cet exercice est aussi de garder le haut du corps le plus droit possible pour ne pas compenser pour un manque de mobilité au niveau de la hanche.

3. Équilibre sur la pointe du pied

Celui-là, c’est le plus difficile des quatre. Commence par essayer de complètement te lever sur la pointe du pied en ne te tenant que sur une jambe, et tu vas voir ce que je veux dire. Sans exception, tous les sports se jouent sur la pointe du pied. Si tu joues sur les talons, tu es dépassé. Comme on l’a dit au début de cet article, les pieds sont très petits en comparaison à ce qu’ils ont à supporter. En ce sens, ils doivent être exceptionnellement forts pour te permettre un haut niveau de performance. Pour dominer physiquement, tu dois être à la fois léger sur tes pieds et capable d’une puissance incroyable.

Utilisation : 3 à 5 séries, 5 à 20 secondes par pied. C’est normal de ne pas être capable de tenir longtemps au début, alors commence par 5 secondes et essaie de battre ton temps de 5 secondes par ci et par là au fil du temps.

4. Pogo jump, wideout, pogo jump lateral

Tout au long de cet article, j’ai parlé de la capacité à produire un maximum de force en un minimum de temps, c’est-à-dire la force réactive. Concrètement, la force réactive réfère à l’habileté des fibres musculaires à étirer, emmagasiner une force, puis se recontracter en impliquant le plus de fibres musculaires possible pour produire un maximum de force. Quand tu veux produire une contraction musculaire pour effectuer un mouvement, ton muscle doit d’abord s’étirer, absorber de l’énergie et la repropulser en sens inverse. Cet exercice, à mon avis, devrait composer, avec les exercices de décélération, la base de tout programme de pliométrie. Une fois tes pieds forts et stables, cette série de mouvement est ce qui va te permettre de développer cette légèreté sur tes pieds et te permettre d’être plus explosif tout en diminuant ton temps de réaction.

Utilisation : 3 à 5 séries, 10 répétitions par mouvement. Le but de cet exercice est de travailler la réactivité. Autrement dit, le plancher, c’est de la lave. Ton objectif est de minimiser ton temps de contact au sol. Sans trop fléchir les genoux, n’utilise que la pointe du pied pour frapper le sol avec force pour rebondir le plus rapidement possible.

CONCLUSION

Incorpore ces exercices à ta routine quotidienne pour 2 à 3 semaines, et constate la différence, et après ces 2-3 semaines passées, je ferai le suivi avec un article qui détaillera exactement comment passer de la base vers les exercices de pliométrie pour vraiment commencer à développer ta puissance.

Do the work, Eat the cake.

- William

 
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