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Les squat te font mal au dos?

Peu importe ton âge, quand tu prends le temps d'écouter ton corps, tu peux sentir les effets de l\'usure: tes genoux craquent, ton dos est tendu le matin et ton cou crispé le soir. 
Malgré tout, tu veux quand même prendre le temps d'aller au gym, car tu es conscient d\'une chose: ton corps, c'est le véhicule à travers lequel tu profites de ta vie, alors c'est ta job d'en faire la maintenance.
Heureusement, aucun exercice n'est obligatoire, seul un mauvais coach te diras l'inverse. Malgré ce qu'on en dit, le squat n'est pas le meilleur exercice pour développer tes jambes. 
En fait, le meilleur exercice n'existe pas, tout est une question de contexte: qui es-tu, quels sont tes problème et de quoi as-tu besoin?
Avec les années, j'ai constaté la chose suivante: le squat est un excellent exercice, mais il ne convient pas à tout le monde. 
Parfois c'est dû à une blessure, souvent, c'est une question de mode de vie: mauvaise posture, emploi à mouvements répétitifs, cellulaire, bureau, bref, toutes ces choses créent des tensions qui en retour créent des asymétries au niveau de ta posture, notamment les hanches et le dos. 
Aussi subtils soient ces problèmes d'alignement, quand tu mets du poids sur ton dos et descend en squat, si ton dos ou tes hanches sont croches, la pression ne sera pas également répartie et tu vas sentir un point dans le bas du dos.
"Okay... alors je fais quoi?"
La première chose à faire, c'est de continuer à t'entrainer, et ultimement régler ton problème et trouver une meilleure façon de travailler en fonction de tes tensions. Comme on l'a dit plus tôt, si ton véhicule est endommagé, il faut le réparer avant que les dégats ne se propagent.
Quand tu fais un squat, la demande sur les hanches est plus grande parce que tes deux jambes essaient de travailler de façon symétriques. Si ton bassin est mal aligné, il ne pourra pas travailler dans le même axe et ton mouvement va manquer de stabilité, ce qui rend ton dos vulnérable.

Pour passer par dessus ce problème et réduire le stress sur la colonne, travailles une jambe à la fois.
 
L'avantage avec les exercices unilatéraux est que puisque les deux jambes ne travaillent pas de la même façon en même temps donc il y a moins de stress au niveau du dos et des hanche. En plus, quand tu fais une fente, le fait de descendre à une jambe cause un déséquilibre qui t'incite à consciemment engager tes abdos, et ce sont précisément les muscles qui ont pour rôle de stabiliser ta colonne.
Comme tu l'as peut-être déjà remarqué, le monde est composé de droitiers et de gauchers, ce qui veut dire qu'on est généralement plus fort et plus habile d'un côté que de l'autre.
Comme je l'ai dis dans l'intro, les mouvements répétés représentent une des principale cause de nos asymétries physiques, alors travailler de façon unilatérale pour créer un équilibre de force entre les deux côtés fait du sens.
Voici 4 exercices que tu peux utiliser dans ton entrainement pour remplacer les squat
 
1.Bulgarian split squat
Comment? 
Au début de l'entrainement: 4-6 séries de 3-6 répétitions par jambe, 90-120 secondes de pause entre les séries.
À la fin de l'entrainement: 2-4 séries de 6 à 12 répétitions par jambe, 30-60 secondes de pause entre les séries.
2.Fente arrière
Comment?
Au début de l'entrainement: 4-6 séries de 3-6 répétitions par jambe, 90-120 secondes de pause entre les séries.
À la fin de l'entrainement: 2-4 séries de 6 à 12 répétitions par jambe, 30-60 secondes de pause entre les séries.
3.Romanian deadlift à une jambe
Comment?
Au début de l'entrainement: 4-6 séries de 3-5 répétitions par jambe, 90-120 secondes de pause entre les séries.
À la fin de l'entrainement: 2-3 séries de 5 à 8 répétitions par jambe, 30-60 secondes de pause entre les séries.
4.Step up
Comment?
Au début de l'entrainement: 3-5 séries de 5 à 8 répétitions par jambe, 90-120 secondes de pause entre les séries.
À la fin de l'entrainement: 2-4 séries de 8 à 15 répétitions par jambe, 30-60 secondes de pause entre les séries.

Être tout croche, c'est non.
Travailler unilatéralement pour renforcer tes deux jambes individuellement va te permettre de ménager ton dos et d'aider à corriger une partie du problème, mais il faut aussi travailler directement sur tes hanches et ton tronc En fait, les deux font parti d'un seul ensemble qu'on appelle le tronc. En gros, c'est tout ce qu'il y a entre tes fesses et ton sternum, devant comme derrière ton corps, sans oublier les côtés.
Bien que les variations de fentes soient moins stressantes sur des hanches désaxées, il faut encore ramener le bassin dans un alignement idéal. La majorité du temps, on peut y arriver en travaillant les abdos et les muscles interne des hanches de la bonne façon. Si ton problème est très avancé et ta colonne est directement atteinte, va consulter un professionnel de la santé dans ce domaine. (Orthothérapeute, kinésithérapeute, ostéothérapeute). 
Ton tronc a 2 buts principaux: stabiliser/protéger ta colonne et transférer de la force. Si tes hanches sont croches ou si tes abdos sont trop faibles, les forces produites et absorbées ne seront pas correctement réparties, et ça, à la longue, ça fait mal. 
Pour bien remplir son rôle, ton tronc doit être capable de rester stable à travers des mouvements d'extension, de rotation et de flexion.
Voici 4 exercices pour faire exactement ça. 
 
1.Deadbug
 Comment?
2-3 séries de 3 à 5 répétitions par côté avec une expiration complète en bas du mouvement, 15-30 secondes de pause entre les séries
2.Planche + rotation
Comment?
3-4 séries de 5 à 10 répétitions par côté, 15-30 secondes de pause entre les séries
3.Pallof press
Comment?
2-4 séries de 3 à 6 répétitions par côté avec une expiration complète au bout du mouvement, 15-30 secondes de pause entre les séries
4.Élévation des jambes avec un ballon entre les jambes
Comment?
3-4 séries de 6 à 12 répétitions, 15-30 secondes de pause entre les séries

POUR RÉSUMER, ce n'est pas parce que les squat te font mal au dos que tu dois arrêter d'entrainer tes jambes. Pour réduire le stress sur ta colonne, remplace-les par des exercices unilatéraux et renforce ton tronc pour protéger ta colonne et garder ton bassin plus droit.
Pour t'aider à mettre ces notions en contexte, voici un exemple de séance d'entrainement(cliques sur le nom d'un exercice pour ouvrir un lecteur vidéo):
Activation
-20 à 30 secondes de pause entre les séries
 
 
Force
-1 à 2 minutes de pause entre les séries
-45 à 60 secondes de pause entre les séries
  B) Leg curl: 3x10 à 15
  C) Stir the pot: 3x5/5
-30 à 60 secondes de pause entre les séries
Extra work (optionnel)
A) Pallof press: 3x6/6
-20 à 30 secondes de pause entre les séries

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