AccueilBlogProgrammes d'entrainementLe Gym L'entraîneur Photos

Superset et circuits: plus de pizza, moins de perte de temps

“J’aimerais m’entrainer, mais je n’ai pas le temps.”

 

Si on me donnait 1$ pour toutes les fois où j’ai entendu ça, je ne serais peut-être pas millionnaire, mais j’aurais certainement les moyens de m’acheter beaucoup de pizza, et quand je dis beaucoup, je veux dire une maison en pizza avec des meubles en pizza.

 

Parlant de cette délicieuse soucoupe fromagée, as-tu déjà remarqué que les gens qui n’ont pas le temps de s’entrainer ont le temps de se commander de la bouffe et de l’attendre assis à ne rien faire?

 

Faire plus avec moins?

 

Le titre de ce chapitre fait référence à deux points: premièrement, je crois que si tu prends le temps de bouger, tu vas être plus productif pour le reste de la journée. D’un côté, l’activité physique aide à réduire le stress ce qui ultimement aide la créativité, et d’un autre, prendre un pas de recul sur son travail est une bonne opportunité de voir plus clairement ce qu’on a à faire. Deuxièmement, il existe certaines méthodes pour sauver du temps et maximiser tes résultats au gym.

 

Bien que ça ne fasse pas de sens sur papier, une excellente façon d’être plus productif est de réduire le temps disponible pour accomplir une tâche.

 

Revisitons un classique de l’école: te rappelles-tu de ce travail qu’on avait un mois pour faire, qu’on a procrastiné 29 jours et qu’on a magiquement fait en panique en 1-2 jours?

 

La magie, c’est d’accorder de l’importance au travail. Quand on réalise l’urgence, tout d’un coup, on est sérieux. Si tu es à ton affaire, tu ne vas pas manquer de temps parce que tu vas au gym, tu vas moins t’éparpiller et être plus productif sachant que tu as un rendez-vous avec toi-même. Les gens qui sont capable de prendre le temps de prioriser leur santé sont généralement plus à leur affaire que la moyenne dans les autres sphères de leur vie aussi.

 

Supersets et circuits

 

Avant d’aller plus loin, je veux définir deux termes:

 

  • Un superset, c’est l’action de performer deux exercices un à la suite de l’autre sans prendre de pause. Une fois tous les mouvements terminés pour le nombre de répétitions prescrites, tu prends une pause avant de recommencer la prochaine série.

  • Un circuit, c’est le même principe appliqué à 3 exercices ou plus.

 

Pourquoi utiliser ces méthodes?

 

Le but d’un bon programme d'entraînement, c’est de te permettre de rentabiliser ton temps et de produire des résultats comme le développement de la force, de la qualité de mouvement, et idéalement, d'améliorer le ratio gras/muscle. En ce sens, les superset et les circuits sont très efficaces.

 

Le fait de ne pas prendre de pause entre les exercices crée une plus grande demande énergétique et te permet de faire plus de travail en moins de temps. En gros, ça veut dire allô la sueur, bye-bye les excuses.

 

Dépendamment de tes objectifs (perte de gras, prise de masse, force/puissance, etc.), la sélection des exercices sera différente.

 

Voici un exemple de superset et de circuit pour chacune de ces trois catégories d’objectifs:

 

Brûler des calories rapidement / Perte de gras

Superset: 

A) Tirades en planche x10 répétitions par côté
B) Fentes marchées x20 pas
- Prendre de 0 à 30 secondes de pause entre les séries, répéter de 4 à 6 fois.

Circuit:

A) Tirades inversées x10 répétitions
B) Kettlebell clean & squat x10 répétitions
C) Woodchop avec élastique ou poulie x10 répétitions par côté
- Prendre de 0 à 45 secondes de pause entre les séries, répéter de 4 à 6 fois.

Prise de force/masse musculaire

Superset:

A) Bulgarian split squat x6 répétitions par jambe (descendre chaque répétition en 3-4 seondes)
B) Leg curl x10 répétitions par jambe
- Prendre de 45 à 90 secondes de pause entre les séries, répéter de 3 à 5 fois

Circuit:

A) Dumbell floor press x6 répétitions (lourd, descendre chaque répétition en 3 secondes)
B) Dumbell flyes au plancher x10 répétitions
C) Push up isométrique x15 secondes
- Prendre de 30 à 60 secondes de pause entre les séries, répéter de 3 à 4 fois

Développer la puissance


Superset: 

A) Deadlift x3
B) Box jump assis x3
- Prendre de 20 à 45 secondes de pause entre les séries, répéter de 6 à 8 fois

Circuit: 

A) Bench press avec pause x3
B) Push up pliométrique x5
C) Tirade isométrique x15 secondes
- Prendre de 45 à 60 secondes de pause entre les séries, répéter de 4 à 6 fois

Tu as plus de questions? Contactes-moi via ma PAGE FACEBOOK et il me fera plaisir de prendre le temps de jaser avec toi.

Tu veux ton propre programme d'entrainement pour seulement 20$? CLIQUE ICI pour le choisir dès maintenant.

 
Badmofo Methods | rue Des Sables, Sherbrooke | 819 238-6253

Centre de développement athlétique Badmofo Methods © 2016, tous droits réservés
hébergement : NetRévolution.com | partenaire : EstriePlus.com