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Tes épaules, ta posture.

Chest-chest-chest, épaules-dos, biceps-triceps.

Quand je repense à mon premier programme d’entrainement, ça devait ressembler à quelque chose comme ça.

Évidemment, mon but était de prendre de la masse. Je ne crois pas que c’était un mauvais objectif, mais seulement, c’était un objectif incomplet.

Quand on priorise la forme plutôt que la fonction, tôt ou tard, on développe des asymétries. Quand on veut prendre de la masse, on pense généralement à entrainer les gros muscles apparents comme les pectoraux, les dorsaux et les bras. Le problème, c’est que ce surdéveloppement se fait toujours au détriment des plus petits muscles de support.

TES ÉPAULES, TA POSTURE

Avec le recul, je crois que la raison qui m’a poussé à vouloir devenir « plus gros », c’était d’avoir une meilleure prestance. Je voulais me promener le torse bombé, la tête plus haute et avoir l’air plus fort.

L’ironie, c’est qu’en travaillant trop les pectoraux, on conditionne les épaules à s’enrouler vers l’avant, et ensuite elles font cric, crac, croc, et éventuellement, le progrès stagne.

Pourquoi? Parce que les plus petits muscles sont sous-développés, et puisque ce sont tes épaules qui permettent à tes bras de bouger (donc de faire du bench), si elles ne sont pas assez développées par rapport au reste du haut de corps, ton potentiel est ensuite limité.

Si on redescend la chaîne un peu plus loin, sous ton haut de corps, pour le supporter, il y a ton tronc (tes abdos), et c’est ce groupe musculaire qui supporte ta colonne et qui te permet de te tenir droit.

En résumé, que tu veuilles prendre de la force ou de la masse, tu dois développer un physique équilibré pour continuer à progresser, et ça, ça passe aussi par tes épaules et ton tronc.

Pour faire d’une pierre deux coups et sauver du temps, utilise ce circuit pour développer à la fois tes épaules et tes abdos.

A) Shrug à une main, au-dessus de la tête : 8 répétitions par côté.

Comment? Garde le bras droit, le biceps collé à l’oreille et pousse la main vers le plafond, le but est de glisser l’omoplate vers le haut, tenir 1-2 secondes, et ensuite redescendre sans fléchir le coude ou éloigner le bras de la tête.

B) Shrug à une main : 10 à 12 répétitions par côté.
Comment? Décolle légèrement le bras du corps, tire l’épaule vers l’oreille le plus haut possible, tiens la contraction 1-2 secondes et redescend lentement en étirant le trapèze en bas du mouvement.

C) Planche de côté avec flye renversé : 8 à 10 répétitions par côté.
Comment? Couché sur le côté, lève les hanches et engage les fessiers et les abdos. Ensuite, avec le coude légèrement fléchi, lève un poids vers le plafond, le bras à 90° par rapport au reste du corps.

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